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Consigli utili per combattere il caldo con la dieta estiva

L’arrivo del caldo, soprattutto per i più piccoli e anziani, può portare diversi disagi all’organismo, primo fra tutti la disidratazione.

Ecco alcuni consigli di dieta estiva per affrontare al meglio le giornate più calde e per non commettere l’errore di saltare i pasti per sentirci più leggeri:

  1. Evitiamo di esporci al sole nelle ore più calde
  2. Aumentiamo l’apporto di liquidi per sopperire alle aumentate perdite e riduciamo l’ apporto di sostanze diuretiche come alcol e caffeina.
  3. Distribuire gli alimenti in 3 pasti principali e 1-2 spuntini prestando particolare attenzione alla colazione che rimane il pasto più importante per fornirci l’energia giusta per affrontare la giornata evitando di recuperare, spesso con gli interessi, nelle ore successive.
  4. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi
  5. Consumare poco sale e preferire sale iodato; ridurre il più possibile il consumo di cibi più ricchi di sale (cibi conservati e quelli a preparazione industriale)
  6. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono.
  7. Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Moderare, invece, il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare anche il consumo di alcol.

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Come affrontare il caldo afoso con una dieta estiva attenta:

  1. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione per aumentare l’apporto di acqua senza dimenticare il prezioso apporto di fibra, vitamine e sali minerali, contribuendo a compensare in modo efficace le perdite dovute alla sudorazione.
    Cetrioli, zucchine, insalate, pomodori sono l’ideale per reidratare l’organismo in modo naturale. E’ preferibile consumarle “a crudo” o dopo una cottura molto rapida e con poca acqua (al forno, alla griglia, al vapore, al cartoccio), per non distruggere le vitamine con il calore, né disperderle nell’acqua, insieme ai sali minerali. Tra la frutta, per combattere l’alfa, prediligiamo melone, composto per il 90% di acqua, pesca, 87% d’acqua, e anguria, indicata soprattutto in caso di ritenzione idrica, ipertensione, cellulite e gonfiori alle gambe
  2. Va bene il piatto unico per non appesantire troppo la digestione; l’importante che sia completo da un punto di vista nutrizionale cioè deve avere una buona fonte di carboidrati integrali (cereali, loro derivati e tuberi), di proteine (pesce, uova, legumi, carne, formaggi freschi ) e di vitamine, sali minerali e fibra (frutta e verdura): un’insalata di fagiolini, pomodori, patate e tonno può essere un’idea per un piatto unico leggero, fresco e salutare.
  3. Dieta antiossidante
    In tutto l’anno e soprattutto in estate è importante assumere una quantità sufficiente di elementi antiossidanti per neutralizzare l’iperproduzione di radicali liberi promossa dall’esposizione ai raggi ultravioletti e/o da un’intensa attività fisica. Alleati preziosi in tal senso le vitamine C ed E, i carotenoidi e i flavonoidi come le antocianine.
    I pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde e kiwi sono molto ricchi di Vitamina C mentre di Vitamina E sono ricchi gli oli vegetali ( l’olio d’oliva, di girasole, di lino) frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.), germe di grano e verdure a foglia larga. Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna puntare sulle verdure a foglia verde scuro ( prezzemolo, radicchio, cicoria, bietola) e sulla frutta e la verdura giallo-arancio o rosso, ( pomodori, peperoni, carote e arance)
    Le fonti più importanti di flavonoidi come le antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, ciliegie, le prugne, le cipolle di Tropea, le melanzane.
    Oltre a proteggere dai danni dei radicali liberi, stimolano l’attività della vitamina C, diminuiscono la permeabilità e la rottura dei capillari, sostengono le strutture articolari influenzando il metabolismo del collagene in diversi modi.

Infine per chi tende ad avere la pressione bassa o a soffrire di formicolii o lievi crampi muscolari a causa del caldo dovrebbe, inoltre, consumare ogni giorno vegetali a foglia verde scuro, albicocche, banane, pomodori e agrumi: tutti alimenti ricchi di potassio, minerale perso abbondantemente con il sudore e molto importante per assicurare una buona funzionalità cardiaca, nervosa e muscolare.

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Riassunto
Benessere e salute alimentare dieta per il caldo
Nome articolo
Benessere e salute alimentare dieta per il caldo
Descrizione
La dieta contro il caldo estivo; cosa mangiare e quando mangiare. Affrontare il caldo e difendersi dalla disidratazione, pressione bassa e affaticamento muscolare
Autore

Dott.ssa Valeria Rigante - Biologa Nutrizionista Author

Dott.ssa Valeria Rigante laureata in Scienze Biosanitarie presso l’Università di Bari, ha conseguito la Laurea Specialistica (indirizzo NUTRIZIONISTICO) presso lo stesso Ateneo e un master in “Alimentazione e nutrizione umana" organizzato dall'A.B.A.P. Effettua valutazione della composizione corporea e piani alimentari personalizzati per soggetti in condizioni fisio-patologiche particolari. Ama la cucina semplice e genuina ed è sempre attenta alla scelta degli ingredienti e ai metodi di cottura perché non è solo la malattia a passare per il cibo ma anche la sua prevenzione. Per contattare l'esperta: info@nutrizionistarigante.it Sito web: Dott.ssa Valeria Rigante Biologa Nutrizionista

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